Hey, Selamat datang di wikitanic.com.
“Perasaan datang dan pergi, seperti awan di langit. Pernapasan secara sadar adalah sauh saya.” ~Thich Nhat Hanh
Di dunia yang serba cepat saat ini, kita mudah terjebak dalam pusaran emosi yang intens.
Entah itu stres karena tenggat waktu yang semakin dekat, kecemasan akan masa depan yang tidak pasti, atau frustrasi karena kemunduran yang tidak terduga, perasaan yang intens sering kali membajak kesejahteraan mental kita, membuat kita merasa lelah dan tidak berdaya setelahnya.
Pada saat-saat seperti itu, respons naluri kita sering kali adalah menekan emosi-emosi ini atau membiarkannya mendikte tindakan kita, sehingga mengarah pada siklus reaktivitas dan gejolak emosi.
Saat tumbuh dewasa, saya belajar takut pada emosi. Di rumah saya yang penuh gejolak, sering kali saya merasa tidak ada ruang untuk perasaan—perasaan diabaikan, diejek, atau dihukum. Saya beradaptasi dengan menekan emosi saya dan memutuskan hubungan dari hati saya.
Aku menjadi seorang anak yang pendiam, pemalu, dan sensitif yang tidak membuat keributan, gadis yang baik, selalu menyenangkan dan berprestasi, tidak pernah mengeluh, mengatakan tidak, atau bertingkah. Terputus dari diri saya sendiri, saya kesulitan berhubungan dengan orang lain.
Aku mulai menghilang ke dalam duniaku sendiri. Yakin ada sesuatu yang salah dengan diri saya, saya terus-menerus hidup dalam kegelisahan dan rasa malu internal, menginginkan dan takut akan hubungan secara bersamaan. Selama bertahun-tahun saya diganggu oleh kodependensi, negativitas, gejala c-PTSD, hubungan sepihak, kecemasan, dan kemarahan yang terkubur begitu dalam sehingga saya bahkan tidak menyadarinya. Saya hidup dengan autopilot—sukses menurut standar eksternal namun secara internal berada dalam gejolak emosi.
Hanya setelah menjadi orang tua, semua hal yang saya kubur di dalam diri saya mulai muncul ke permukaan, membuat saya lengah. Mengasuh anak, yang lebih menantang daripada yang pernah saya perkirakan, memaksa saya menghadapi rasa sakit, trauma, dan kenyataan sulit yang telah saya tekan sepanjang hidup saya. Saya mulai terurai.
Ketika kita hidup dengan autopilot, kita menjadi budak dari reaksi kita, secara membabi buta mengikuti pola perilaku yang sama tanpa berhenti sejenak untuk mempertimbangkan konsekuensinya. Saya tahu saya dulu—merasa tersesat dalam pusaran emosi yang tertekan dan terputus dari diri saya yang sebenarnya.
Namun di tengah kekacauan gejolak internal saya, saya menemukan jalan transformatif ke depan: perhatian. Praktik kuno ini menjadi mercusuar kejelasan saya di tengah badai emosi, mengundang saya untuk keluar dari treadmill reaktivitas dan memasuki momen saat ini.
Dengan menerapkan mindfulness, saya belajar mendekati emosi saya yang intens dengan rasa ingin tahu dan kasih sayang, secara bertahap mengungkap lapisan rasa sakit dan trauma yang terkubur jauh di dalam diri saya. Dalam prosesnya, saya menemukan sumber ketahanan, kebijaksanaan, dan cinta yang terpendam jauh di dalam diri saya.
Bagaimana Memproses Perasaan Intens dengan Perhatian
Emosi adalah bagian integral dari pengalaman manusia, dan sering kali bermanifestasi sebagai sensasi di tubuh kita. Hal ini muncul sebagai respons terhadap situasi yang menantang atau ancaman yang dirasakan, dan respons langsung kita sering kali bersifat otomatis dan mendasar. Namun, dengan memupuk kesadaran diri dan empati yang lebih besar terhadap pengalaman emosional kita, kita dapat mulai menavigasi lanskap perasaan yang intens dengan kejelasan dan ketahanan yang lebih besar.
Langkah 1: Beri nama di badan.
Pikirkan tentang situasi baru-baru ini yang membangkitkan emosi yang kuat dalam diri Anda. Ini bisa berupa perselisihan dengan orang yang dicintai, tantangan terkait pekerjaan, atau bahkan kemunduran pribadi. Berhentilah sejenak dan tanyakan pada diri Anda: Apa yang Anda rasakan pada tubuh Anda saat itu? Apakah dada Anda terasa sesak, jantung Anda berdebar kencang, atau mata Anda berbinar?
Ketika anak-anak saya masih kecil, saya diganggu oleh kecemasan. Antara kurang tidur, harus “aktif” 24/7 sebagai orang tua, stres karena berusaha mencari nafkah, dan merasa sendirian (kami pindah ke luar negeri), saya selalu merasa gelisah. Jadi, saya akan bereaksi terhadap hal-hal kecil dengan emosi yang besar. Itu selalu dimulai dengan tubuh saya yang menegang dan jantung saya tiba-tiba berdebar kencang sambil memikirkan, “Saya tidak bisa menangani ini!” berlari melewati kepalaku.
Emosi pertama kali muncul sebagai sensasi di tubuh. Kita tidak punya kendali atas respons alami ini—respons ini sudah diprogram dalam DNA kita. Kabar baiknya adalah sensasi tubuh ini seperti penanda emosi. Jika kita memperhatikan, kita dapat mengenali apa yang ingin mereka sampaikan kepada kita. Dan dengan menyebutkan apa yang muncul, kita bisa memperoleh kejelasan dan memahami apa yang terjadi di dalam diri kita. Ini adalah langkah pertama yang memberdayakan menuju pemrosesan emosional yang penuh perhatian.
Langkah 2: Tarik napas ke dalamnya.
Mindfulness mengajarkan kita untuk memperhatikan. Hal ini memungkinkan kita untuk mengenali apa yang terjadi di tubuh kita, dengan kasih sayang dan tanpa menghakimi. Kesadaran itu adalah kekuatan—kekuatan untuk merespons dari diri kita yang sebenarnya, bukannya bereaksi dari diri kita yang biasa.
Pikirkan kembali saat Anda bertengkar sengit dengan orang yang Anda cintai. Reaksi langsung Anda kemungkinan besar intens, dengan emosi yang memuncak. Namun bagaimana jika, pada saat itu, Anda menarik napas dalam-dalam dan membiarkan diri Anda berhenti sejenak?
Saat kita terpicu, bagian utama otak kita akan diaktifkan terlebih dahulu, jauh sebelum otak intelektual kita mendapat sinyal. Amigdala (otak reptilia kita) mengendalikan reaksi otomatis kita, yang bergantung pada pola asuh, pertahanan, dan mekanisme penanggulangan yang kita kembangkan selama bertahun-tahun. Mengambil napas dalam-dalam beberapa kali memungkinkan kita menghentikan reaksi ini cukup lama hingga korteks pra-frontal dan kecerdasan kita dapat bekerja.
Seiring waktu, tindakan sederhana yang berfokus pada pernapasan sambil dibanjiri gelombang emosi yang kuat membantu saya tetap tenang dalam situasi stres dan mengurangi reaksi saya. Seringkali hal ini cukup bagi saya untuk mendapatkan kembali perspektif dan merespons sebagai orang dewasa, bukan sebagai anak yang kewalahan dan masih berusaha untuk dilihat atau didengar. Sekarang jika saya merasa terpicu atau tidak berdaya, saya ingat untuk tetap fokus pada napas. Itu selalu membawaku ke sisi lain.
Langkah 3: Ingatlah bahwa emosi adalah energi yang bergerak.
Emosi adalah energi, dan selalu bergerak. Kita terjebak pada perasaan karena kita memutuskan hubungan dengannya, menekannya, dan berpura-pura perasaan itu tidak ada. Atau kita menahannya. Kami membiarkannya membusuk. Mereka tidak diproses lalu dilepaskan, jadi kami tidak bisa melanjutkan.
Mengatasi emosi dimulai dengan membiarkannya terjadi. Kita tidak lagi melawan mereka, terjebak pada mereka, atau lari dari apa yang akan terjadi. Sebaliknya, kita membiarkan perasaan itu datang dan pergi, tanpa dilekatkan sebuah cerita. Ada baiknya untuk mempraktikkan ini saat Anda sedang tenang, sehingga Anda tahu apa yang harus dilakukan di saat sedang panas.
Belajarlah untuk memperhatikan dan membiarkan apa yang terjadi pada Anda secara internal. Saat Anda mengamati sensasi di tubuh Anda dan merasakan apa yang muncul, timbulkan rasa kasih sayang pada diri sendiri, terutama jika perasaan intens muncul. Ini adalah pekerjaan yang sulit, jadi ambillah langkah kecil dan pastikan Anda menjaga diri Anda setiap hari—tubuh dan pikiran.
Mindfulness mengajarkan kita untuk menerima semua emosi dan meningkatkan toleransi kita terhadap pemicu stres. Kami menjadi lebih tangguh dan otentik. Kita mulai mendengarkan perasaan kita dengan keterbukaan, tidak menghakimi, dan penuh kasih sayang—dan itu bersifat transformatif.
Perasaan adalah pembawa pesan. Mereka memberi tahu kita tentang apa yang kita hargai dan apa yang tidak kita inginkan. Bagi saya, rasa cemas itu berteriak pada saya untuk mulai menjaga diri sendiri. Saya sangat sibuk dalam membesarkan anak-anak, bekerja, dan mengurus rumah, dan saya lalai untuk tampil sendiri. Sebenarnya, saya sangat tidak bahagia, dan begitu saya menerimanya, saya bisa menarik beberapa batasan dan mengubah apa yang tidak berhasil.
Pikirkan kapan terakhir kali Anda mengalami kekecewaan atau frustrasi. Daripada menyingkirkan perasaan ini, biarkan emosi Anda ada tanpa menghakimi. Fokus pada tubuh Anda. Di manakah letak perasaan itu? Seperti apa bentuknya? Apa yang dibutuhkannya dari Anda? Apapun yang muncul, berikan perhatian.
Saat Anda mengamati sensasi-sensasi ini, Anda dapat membuat jurnal tentang sensasi-sensasi tersebut, atau membawanya berjalan-jalan. Mungkin tubuh Anda perlu melepaskannya atau menarikannya. Lakukan apa pun yang dirasa benar untuk memindahkan energi itu keluar dan masuk tubuh Anda. Dengan terlibat dalam emosi Anda, Anda memungkinkan emosi tersebut mengalir melalui Anda, bukannya stagnan dan memburuk.
Langkah 4: Tanggapi dari diri Anda yang bijak.
Kesadaran adalah setengah dari persamaan; separuh lainnya adalah tindakan—dan cara Anda merespons bergantung pada keadaan pikiran Anda. Dengan perhatian penuh, Anda tidak terhanyut dalam gejolak reaksi emosional; Anda tidak lagi mengizinkan autopilot membawa Anda berkeliling. Sebaliknya, Anda memperhatikan, bernapas melalui apa yang ada, dan memasuki perspektif yang lebih tinggi. Dan kemudian Anda memilih tanggapan Anda berdasarkan apa yang masuk akal bagi Anda.
Tanyakan pada diri Anda, “Apa cara terbaik untuk menangani situasi ini?” Apakah Anda perlu mengambil tindakan, mengadvokasi diri sendiri, menetapkan batasan, mencari dukungan, mundur dan berkumpul kembali, atau menjaga diri sendiri untuk memulihkan dan menyeimbangkan kembali energi Anda?
Bagi saya, mengatasi kecemasan adalah sebuah perjalanan belajar mengenali kapan kecemasan muncul, mengatasi ketidaknyamanan dengan kasih sayang, dan memilih respons yang selaras dengan nilai-nilai dan kesejahteraan saya.
Entah itu dengan menjauhkan diri dari ruang dan situasi yang memicu, meluangkan lebih banyak waktu untuk diri sendiri, mencari dukungan, atau melepaskan kesempurnaan, saya mulai memprioritaskan kesehatan dan kesejahteraan saya. Itu tidak selalu mudah, dan saya harus melepaskan beberapa hal, namun perlahan-lahan saya beralih ke kedamaian batin dan keaslian.
Saya juga belajar untuk tidak mengambil hati, menyadari bahwa setiap orang mengalami emosi yang menantang dan merespons dengan anggun adalah tanda kekuatan.
—
Jika regulasi emosi tidak dicontohkan saat Anda tumbuh dewasa, rasanya seperti melewati ladang ranjau. Selama bertahun-tahun, saya berjuang untuk memahami dan mengelola perasaan saya, yang pada gilirannya berdampak pada hubungan saya, kesejahteraan saya, dan kebahagiaan saya secara keseluruhan.
Namun, dengan perhatian penuh dan latihan yang konsisten, saya mampu melepaskan diri dari pola lama, menyembuhkan luka masa lalu, dan memupuk ketahanan emosional dan kesejahteraan. Emosi yang kuat mulai kehilangan kendali pada saya, dan saya menjadi lebih damai dan kurang reaktif. Saya menemukan rahmat belas kasihan pada diri sendiri dan belajar mengatasi gelombang perasaan yang besar, mengetahui bahwa perasaan itu pada akhirnya akan mereda.
Emosi adalah bagian rumit dalam hidup kita, dan menggunakan kesadaran dapat membantu kita menavigasinya dengan lebih efektif. Kita tidak perlu takut pada mereka. Kita bisa mengatur emosi kita dan menumbuhkan pendekatan yang lebih penuh perhatian dan anggun terhadap tantangan hidup.
Dengan secara aktif terlibat dengan emosi kita, dibandingkan bereaksi berdasarkan naluri, kita dapat membuka rasa kontrol dan kebijaksanaan baru, sehingga menciptakan hubungan yang lebih harmonis dengan emosi kita dan dunia di sekitar kita.